Como Entrenar Por Potencia

Primeras pedaladas con vatios

Bienvenido al mundo de entrenar con vatios. Ahora que estás aquí te surgirán preguntas como ¿para qué sirve entrenar con vatios? ¿Cómo interpreto los datos de potencia? ¿Qué tengo que tener en cuenta?

​Antes de nada, para poder entrenar por vatios en ciclismo, necesitarás disponer de un medidor de potencia. Hace años comprar un potenciómetro era una opción solo destinada a los bolsillos más acomodados, aunque cada vez se van democratizando más los precios. Lo que si debemos de tener en cuenta si vamos a realizar una inversión económica para entrenar por vatios es asegurarnos que estamos adquiriendo un dispositivo que mide los vatios y no que se limite a estimarlos, ya que los datos de la estimación de potencia difieren demasiado de  la realidad como para poder basar nuestro entrenamiento en sus datos.

Primer punto a tener en cuenta, en llano cuentan los vatios brutos y la aerodinámica, en subida sería una relación de vatio/kilo. Por lo que no desesperes si no llegas a cifras altas comparado con los compañeros de grupeta, puede que seas más ligero y tu relación peso potencia en subida sea mejor.

Lo segundo es calcular el FTP (máxima potencia media que somos capaces de desarrollar a un ritmo constante durante una hora), concepto con el que tienes que familiarizarte ya que en él se basa todo, y cuanto más preciso y  recientemente sea el cálculo de este, mejor. Para esto lo mejor es hacer un test de 1h o bien de 20’ y aplicar un factor corrector de 0.95. En este punto no nos meteremos mucho ya que tu entrenador te pondrá el test que el considere más oportuno así como si es mejor realizarlo en llano o en subida, dado que en muchos casos, los resultados son muy diferentes.

Lo tercero seria la NP, o Normalized Power. Básicamente es el esfuerzo que hemos realizado durante la salida.  Es complejo de calcular, pero los dispositivos actuales lo hacen solos. Por ejemplo, dos ciclistas  pueden hacer la misma media de vatios (200w) pero si uno tiene NP 210w y otro 260w significa que el primero ha ido más tranquilo, a ritmo constante o protegido por el pelotón. Un NP cercano a los vatios medios es propio de triatlones de media y larga distancia donde se mantiene un ritmo constante. El segundo en cambio significa que ha ido “a palos”, con picos de potencia mucho más altos. Esto es típico en duatlones o triatlones de corta distancia, donde son típicos los repechos, los ataques para soltar o pillar rueda, etc.

Otros conceptos a tener en cuenta son:
IF: Es una indicación de la exigencia de un entrenamiento o carrera comparado con el valor de tu FTP (umbral de potencia funcional o UPF). Se calcula tomando el valor de potencia normalizada del entrenamiento y dividiéndolo por el valor de tu FTP.  Los relojes actualmente ya lo calculan de manera directa.

• Valor de IF inferior a 0,75 – Salida de recuperación
• Valor de IF entre 0,75-0,85 – Entrenamiento de ritmo de resistencia
• Valor de IF entre 0,85-0,95 – Carreras largas (más de 2,5 horas), entrenamiento a ritmo de carrera o trabajo de intervalos en zona anaeróbica
• Valor de IF entre 0,95-1,05 – Carreras de menos de 2,5 horas, criteriums, segmento de ciclismo en triatlón o intervalos en zona de umbral de lactato
• Valor de IF entre 1,05-1,15 – Segmento de ciclismo en triatlón o duatlón sprint
• Valor de IF superior a 1,15 – Persecución en velódromo o carreras similares de muy alta intensidad en periodos muy cortos.

TSS: La puntuación de esfuerzo del entrenamiento, mejor conocido como Training Stress Score o TSS, es el valor numérico que indica la fatiga producida por un entrenamiento o carrera determinada. Para obtener el valor es necesario tener en cuenta la potencia normalizada, el factor de intensidad y la duración del entrenamiento.

• TSS inferior a 150 – Recuperación típica en menos de 24 horas (baja carga de entrenamiento). En poco tiempo estarás como una rosa
• TSS entre 150 y 300 – Al día siguiente tendrás algo de cansancio, pero en 48 horas estarás totalmente recuperado (carga de entrenamiento media)
• TSS entre 300 y 450 – Al menos dos días de recuperación (carga de entrenamiento alta)
• TSS superior a 450 – Te has dado un auténtico palizón. Sofá para los próximos días (carga de entrenamiento muy alta).

Con todo esto, por ultimo quedaría recomendar los campos recomendados para visualizar en el dispositivo móvil. ​

Potencia 3sg: La potencia instantánea varía mucho en función de la fase de la pedalada, por lo que menos de 3sg no aporta información suficiente para calcular el ritmo. Existe una que es Potencia 10sg, pero esta podría ser demasiado periodo para series cortas de 15sg por ejemplo.

IF y NP: Ya lo hemos explicado arriba.

Potencia máxima: En función del tipo de entrenamiento, puede ser interesante verlo.

A parte de estos campos, en Garmin por ejemplo existe la opción “vuelta”, muy interesante ya que nos permite conocer los datos con la potencia con la que estamos entrenando durante el intervalo que estamos realizando, especialmente útil para el entrenamiento por series.Haz clic aquí para editar.